저탄고지 식단 다이어트 부작용

최근 들어 TV만 틀면 모든 건강프로그램에서 저탄고지 식단에 대해 다루고 있는 것 같습니다. 저탄고지란, 저탄수화물 고지방의 약자로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘린다는 말인데요.

탄수화물을 줄이는 것은 알겠는데, 지방을 늘리는 게 다이어트에 효과가 있다고? 이런 의문을 표하는 분들이 많더라고요. 정답은 효과가 있습니다!

우리 인체는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하지만, 탄수화물 섭취가 줄어들어 내 몸속에 더 이상 에너지원으로 사용할 탄수화물이 없으면 지방에서 나오는 '케톤'을 에너지원으로 사용하도록 설계가 되어 있습니다. 따라서 '케톤 다이어트'라는 이름으로 불리기도 하죠!

사실 이 저탄고지 식단은 미국에서 성인병 환자들 특히 당뇨, 간질 환자들을 치료하기 위한 목적으로 시작되었습니다. 현재는 오히려 케톤을 생성시켜 체지방을 줄이는 다이어트 요법으로 많이 활용되고 있습니다.

자, 이제 저탄고지 식단이 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 사용하면서, 지방을 분해하는 데 효과가 있다는 점을 알았으니 어떻게 섭취하면 좋은지 궁금하실 거예요.

저탄고지 식단은 무조건 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄인다고 되는 것이 아니에요! 반드시 전체적인 칼로리를 유지해 주어야 인슐린 수치가 정상으로 돌아가며 체중 감량 효과를 보실 수 있습니다. 인터넷에 검색하면 탄수화물을 극도로 줄이고 지방 섭취를 극도로 늘리는 레시피가 많이 나와 있는데 정말 큰일 날 수 있습니다.

저탄고지 다이어트는 하루 섭취량의 70%는 지방, 20%는 단백질, 10%는 탄수화물로 채워 주시는 것이 베스트입니다. 이에 따라 식단을 짜고 실행하시면 단기간 내에 확실한 다이어트 성과를 내실 수 있습니다.

 

▶저탄고지 식단

전형적인 저탄고지 다이어트 식단은 아래와 같습니다.

아침 : 방탄커피(블랙커피에 버터 및 코코넛 오일을 섞은 것)

점심 : 야채, 계란 요리

저녁 : 고기(돼지고기가 좋음), 생선

특히나 방탄커피는 아침에 뇌를 깨워주는 효과도 있어 한 번 만들 때 많이 만들어 넣고 마시면 좋습니다.

 

▶저탄고지 식단 주의점

1. 당도 높은 과일이나 채소의 섭취에도 주의해야 해요.

2. 스팸, 소시지 등의 안 좋은 지방 섭취는 좋지 않아요.

3. 소금, 설탕 섭취는 줄이고 수분을 충분히 섭취해 주세요.

4. 칼슘, 마그네슘, 비타민이 부족할 수 있으니 따로 영양제를 챙겨 드세요.

5. 뭐든 많이 먹으면 쪄요. 적당히 드세요.

▶저탄고지 부작용

저탄고지 식단이 완벽해 보일 수 있지만 부작용도 있습니다. 처음에 저탄고지를 시작하면 탄수화물이 아닌 '케톤'이 우리 몸의 에너지원으로 사용되는 것을 인식시키는 단계를 거쳐야 합니다. 그동안 몇 가지 부작용이 나타날 수 있는데요.

이 때 발생할 수 있는 증상으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.

 - 변비 : 섬유질 섭취를 늘릴 것

 - 입냄새 : 1~2주 후 증상이 완화되며 그렇지 않을 경우 탄수화물 섭취를 늘릴 것.

 - 눈떨림 : 수분, 마그네슘 섭취를 늘릴 것

 - 학습능력저하 : 2주 후 자연스럽게 해결됨

 

하지만 약 2주동안 저탄고지 식단을 충실히 지킨다면 우리몸은 케토시스 상태에 도달하게 되면서 대부분의 부작용이 사라지고 오히려 활력이 넘치고 살도 쭉쭉 빠지게 될 거에요.