간헐적 단식 방법 16:8

전부터 tv나 방송매체에서 자주 등장한 간헐적 단식에 많은 분들이 관심을 가지고 계십니다. 우리 인체는 한 끼 식사를 소화시키기 위해 약 4~5시간을 필요로 합니다. 하지만 현대인들은 너무 자주 먹는 습관 때문에 비만이 되는데요. 우리가 인체가 보내는 배고픔 신호에 따라서만 식사를 한다면 비만은 발생하지 않는다고 합니다.

하지만, 우리 몸속에 있는 '인슐린'이라는 호르몬은 우리가 인식하는 배고픔 신호에 혼란을 주기 때문에, 우리는 실제로 식사를 할 필요가 없음에도 불구하고 배가 고프다고 느끼게 됩니다. 따라서 성공적인 다이어트를 하기 위해서는, 체계적인 시스템을 통해 가짜 배고픔에 현혹되지 않고 정해진 규칙에 따른 식습관을 확립하면 된다는 것이 바로 간헐적 단식의 이론입니다.

예능 프로그램인 미우새에서는, 가수 홍진영 씨 언니인 홍선영 씨가 16:8 간헐적 단식으로 다이어트를 성공적으로 수행해 나가는 모습을 보여주기도 했는데요. 16:8 다이어트란, 16시간동안 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 간헐적 단식 방법입니다. 

이 모델이 획기적인 이유는 식단이나 식사량은 크게 중요하지 않다는 데 있습니다. 전통적인 방식의 다이어트는 채식 위주의 식단으로 조금 먹고 열심히 운동을 해야 하는 고통스러운 방식이었습니다. 하지만 간헐적 단식 방법은 정해진 시간만 지킨다면 먹고 싶은 음식을 어느 정도는 마음껏 섭취할 수 있기 때문에 훨씬 실천하기 쉬운 방법입니다.

 

■ 간헐적 단식 16:8 이란?

마틴 벌칸이 제안한 방식으로 가장 대중적인 성공을 거둔 간헐적 단식 방법이며, 아침이나 저녁 중 한 끼니를 걸러 16시간의 공복 상태를 만드는 방법입니다. 예를 들어 아침 6시에 첫 끼를 먹는다면, 8시간 후인 2시 전까지 두 번째 식사를 마치고 다음날 아침 6시까지는 공복을 유지하는 것입니다. 만약에 두 끼만 먹기 힘들다면, 9시~11시 사이에 끼니를 추가해 줘도 무방합니다. 주 5~7회 정도 진행해 주시면 됩니다.

 

■ 간헐적 단식 5:2 란?

마이클 모슬리가 제안한 방식으로 일주일의 5일은 평상시와 같이 식사를 해 주고, 나머지 2일은 평상시의 25%정도만 먹는 방식입니다. 단식기간인 2일간은 단백질과 식이섬유 중심으로 저녁 8시에 600칼로리 이하만 섭취합니다. 특히나 탄수화물은 70그램 이하로 제한됩니다. 가장 먼저 유행한 방법이었으나 실천하기 힘든 면이 있고 16:8 방식보다 효율이 낮아 현재는 많이 사용되고 있지 않습니다.

 

■ 정말 아무거나 많이 먹어도 될까요?

실제 연구결과를 통해 제한된 시간 안에 먹는 음식의 종류와 양에 상관없이 체지방이 감소했다는 사실이 밝혀졌습니다. 다만 내장기관이 많은 음식물에 적응이 되면, 더 많은 음식을 흡수하게 되고 이에 따라 비만으로 변해 갈 소지가 있습니다. 따라서 지속적인 다이어트 효과를 위해서는 적절하게 배합된 영양소를 적당량 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 평소에 폭식을 하시지 않는 분들이라면, 평소와 같은 식습관을 유지하신다고 해도 문제가 없습니다.

 

■ 간헐적 단식 식단

간헐적 단식은 식단에 신경 쓰지 않는다고 하더라도 다이어트에 효과가 있다는 것이 큰 장점입니다. 따라서 식단을 조절하는 것은 그런 단점을 어느 정도 포기한다고 할 수 있습니다. 하지만 많은 분들이 빠른 효과를 보기 위해 키토제닉 식단을 병행하고 계시는데요.

키토제닉 식단이란 '저탄고지 식단'이라고도 하며 탄수화물은 적게 지방을 많이 섭취하는 방식입니다. 우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만, 탄수화물이 부족할 경우 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이런 이론적 근거에서 탄수화물 대신 지방을 섭취하여 에너지원으로 사용함으로써 오히려 지방을 태우는 효과를 얻으려고 하는 것입니다. 실제로 과학적 근거가 있는 방법으로, 16:8 방법과 함께 병행한다면 빠른 효과를 보실 수 있습니다.

 

■ 간헐적 단식 방탄커피

간헐적 단식의 공복 기간인 16시간 동안 방탄커피를 마셔서 공복을 견디는 방법을 사용하시는 분들도 많습니다. 정석적인 16:8 방식에서는 물 이외에는 허용이 되지 않습니다. 하지만 초기에는 공복기간동안 방탄커피를 마시고 배고픔을 참아내는 것도 괜찮은 방법입니다. 정석적인 방법이 힘든 분들은 방탄커피와 병행해서 도전하시면서 다이어트에 효과를 보고 계십니다. 실제로 '최강의 식사법'이라는 방탄커피의 창시자가 쓴 책에서는 방탄커피를 마시면 단식의 허기를 유지할 수 있다고 쓰여 있습니다.

 

■ 간헐적 단식 단점

꾸준한 실천이 중요한 방법인데, 회식이나 친구들과의 약속이 있을 때는 이런 유혹에 흔들리는 경우가 많습니다. 따라서 다른 다이어트 방식보다 쉽다고는 하지만, 결코 쉽지만은 않은 방법입니다. 또한 임산부, 성장기 어린이, 질병이 있는 환자들(특히 당뇨병 환자)들은 부작용이 올 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.